Để tăng canxi cho cơ thể, uống sữa ít nhất ba phần ăn hằng ngày. Nếu bạn không thể uống sữa, hãy ăn hải sản, đặc biệt là cá mòi vì cá mòi có xương nhỏ, nên ăn được cả phần xương vốn chứa rất nhiều canxi.
Bước vào độ tuổi trung niên, cơ thể bắt đầu thoái hóa và thiếu hụt một lượng lớn những vitamin cần thiết khi hoạt động hấp thụ bị đình trệ. Để duy trì sức khỏe bạn nên bổ sung những vitamin và khoáng chất sau:
Magiê
Magiê đóng vai trò trong hơn 300 chức năng cơ thể, và nếu bạn không nhận được đủ magiê, bạn có thể có tỷ lệ tim bất thường, lượng đường trong máu cao, và một loạt các vấn đề khác.
Lượng magiê phụ nữ cần mỗi ngày là 320 mg và ở nam giới là 420 mg.
Ngoài ra, cần lưu ý ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cắt giảm lượng đường (ăn nhiều đường có thể làm giảm sự hấp thụ magiê). Nếu bạn không ăn một chế độ ăn uống đa dạng và bạn đang ăn nhiều đường dư thừa, bạn có nhiều khả năng bị thiếu magiê. Một số thực phẩm giàu magiê bao gồm bơ, các loại hạt, củ cải, và các loại quả hạch.
Canxi
Khi bạn không có được lượng canxi cần thiết từ thức ăn, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương, theo chuyên gia dinh dưỡng Cynthia Sass.
Khi bạn có tuổi, bạn sẽ mất một ít canxi mỗi năm. Khi bạn bị mất canxi, xương sẽ yếu, loãng xương và sâu răng.
Đàn ông và phụ nữ dưới 50 tuổi cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, nhưng sau 51 tuổi, phụ nữ cần ít nhất 1.200 mg mỗi ngày để ngừa giảm mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.
Để tăng canxi cho cơ thể, uống sữa ít nhất ba phần ăn hằng ngày. Nếu bạn không thể uống sữa, hãy ăn hải sản, đặc biệt là cá mòi vì cá mòi có xương nhỏ, nên ăn được cả phần xương vốn chứa rất nhiều canxi.
Vitamin D
Vitamin D được hấp thụ từ ánh sáng mặt trời rất quan trọng cho xương chắc khỏe. Dù bạn có bổ sung canxi đầy đủ nhưng thiếu hụt vitamin D, thì cũng không có khả năng tổng hợp và hấp thụ canxi. Thêm vào đó, vitamin D cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư và bệnh tim.
Những người khỏe mạnh trung bình trên 50 cần ít nhất 800 đến 1.000 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Nhưng một số chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung nhiều hơn, và có thể bổ sung tới 4.000 IU mỗi ngày dưới sự giám sát của bác sĩ.
Vitamin D từ thực phẩm bao gồm sữa, cá hồi, trứng và nấm… Ngoài ra, phơi nắng sáng cũng giúp bổ sung vitamin D cho cơ thể. Nhưng những người sống ở vùng khí hậu nhiều mây, những người có làn da đen, hãy xét nghiệm máu và nếu nồng độ vitamin D thấp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc uống chất bổ sung.
Vitamin B12
Theo Trường Y tế Công đồng thuộc Đại học Havard (Mỹ), có đến 30% người lớn trên 50 tuổi có vấn đề về hấp thụ vitamin B12. Nguyên nhân là khi có tuổi, cơ thể có thể sản xuất axit dạ dày ít hơn, trong khi axit dạ dày giải phóng vitamin B12 từ nguồn thực phẩm. Những người dùng thuốc ngăn chặn axit (như các thuốc kháng axit) và những người có bệnh về hấp thụ chất dinh dưỡng (như loét dạ dày hoặc bệnh Crohn) cũng có xu hướng bị thiếu vitamin B12.
Một người lớn khỏe mạnh chỉ cần 2,4 microgram vitamin B12 hằng ngày. Nhưng nếu bạn không nhận được đủ, bạn có thể phát triển các vấn đề về thần kinh như mệt mỏi và rối loạn tâm thần.
Cá, gia cầm và trứng là những loại thực phẩm giàu vitamin B12. Nhưng nếu bạn đang dùng một loại thuốc làm giảm axit dạ dày hoặc có một căn bệnh gây cản trở hấp thu, bạn có thể cần một viên thuốc hay tiêm bổ sung vitamin B12.
